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短眠熟睡提振工作效率



林嘉謨



根據美國國家睡眠基金會公佈的調查資料顯示，現代人最常見的睡眠問題不是一般人以為的失眠，而是睡眠時間不足。自從愛迪生發明電燈開始，人類的生活作息就從原本的日出而作，日落而息的農業生活形態，轉變為夜鶯型晚睡生活作息。近年來，從發明智慧手機、平板電腦後，這些便利性3C產品鮮豔的螢幕，讓網路資訊無孔不入地侵入人類的生活，更壓縮現代人有限的睡眠時間。



從睡眠醫學科學的角度來看，長時間的短眠並不健康，睡太長與睡太短對健康長期來說都沒好處。近年的醫學研究發現每個人的睡眠長短其實是基因決定的，有人如拿破崙一天只要睡四小時，但也有人一天就是需要十小時的睡眠，最主要端看睡眠會不會影響白天的精神與工作效率。沒有必要拿少數成功人士的極端長期短眠案例去要求社會大眾也要照單全收，但是如何在偶爾因工作需要短眠時，能夠根據睡眠生理的原理，因為夜間睡眠前兩週期約三至四小時，主要以慢波睡眠為主，理論上慢波睡眠與睡意有關，在工作繁忙時，幾天短時間根據睡眠生理以三至四小時的睡眠來消除睡意，增加工作時間效率是可行的，但長時間短時間睡眠所累積的睡眠債，仍可能會造成交感神經及內分泌系統失調。雖然如此，但本書所強調的提高睡眠品質方法從心理、環境、呼吸、運動、寢具及晚餐食材各個角度去分析如何提升個人的睡眠品質的方法，跟臨床上我們目前提倡的個人化睡眠認知行為治療不謀而合。



希望大家能夠從這本書了解到偶爾需要短眠時，如何安排自己的睡眠時間及提高睡眠品質的方法，但本身是否適合長期短眠，需依每個人生理週期的基因而定。最後，祝大家都能掌握自己的睡眠效率與時間，維持身體健康與良好的工作效率。



（本文作者為台灣睡眠醫學學會理事長）





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創造一年一三．五個月的秘密



謝瀛華



本書內容深入淺出，目標確定，影響健康十分深遠！



在忙碌的現代社會當中，許多人除了工作外，還必須時常憂心房貸、家庭、社交等事，再加上最基本的吃喝拉睡，留給自己的時間少得可憐。因此常聽到有人怨說恨不得一天有四十八小時可使用。且擔心時間不夠的後遺症往往是吃也吃不好，睡也睡不著。失去良好睡眠品質的結果就是第二天身心俱疲，精神不集中，嚴重影響日常生活品質。然而，到了晚上，又因為想要儘快入眠所產生的無形心理壓力而陷入無法入眠的窘境。如此的惡性循環，讓很多人即使晚上花了很長的時間在床上，卻得不到所需的睡眠品質。所謂的傳統數羊法或是仰賴安眠鎮定劑，都讓人痛苦不堪。



個人擔任家庭醫學專科醫師近三十年，遇到失眠的個案無可計數，所以我一直提倡好的睡眠習慣及品質，而且強調睡眠的「品質」絕對比「時間」來得重要。在看到這本書時，非常認同書中所提到的各項助眠的理念。例如呼吸的方式、枕頭及棉被的選用、幫助精神放鬆的運動、泡澡及穿襪子等方法，都可以幫助人們放下白天的壓力，從心理及生理兩方面同時改善睡眠品質。作者藤本先生將這些平常在專業睡眠醫學中所提到的觀念加以簡化，以最淺顯易懂的方式呈現，並結合自己及周遭的人的實際經歷，創造一套獨特且容易執行的助眠模式，可謂是實用的好書。



藉由優良的睡眠品質，讓身體得到充分的放鬆及休息，除了在日常生活當中得到良好的工作效率外，更可以減少花在睡眠上的時間，留給自己多餘的時間去發揮理想、出國旅遊、累積財富等，豐富自己的人生。根據作者提出的理論，如果一天因此多出三小時，一年即可多出近一．五個月的時間。這樣創造等同一年一三．五個月的秘密，邀請讀者共同來實踐，您不妨也來體驗本書闡訴的理念吧！



（本文作者為萬芳醫院執行...